Представляю вашему вниманию несложный допустимый комплекс физкультуры для беременных.
-
Стоя. Ноги на ширине плеч. Руки поднять через стороны вверх — вдох, опустить вниз выдох. Так сделать 5 раз.
-
Стоя. Руки вдоль туловища. Совершаем медленные наклоны головы вперёд, назад, в стороны. По 5 наклонов в каждую сторону. (Спина прямая, дыхание ровное, никаких негативных ощущений нет.)
-
Сделать 3 цикла полного дыхания. Спина прямая. Вход 3 секунды – поднимается грудная клетка, плечи отводятся назад, живот выпячивается. Выдох 3 секунды, плавный, плечи свести, живот работает. Перерыв 2 секунды. (Это нужно для лучшего снабжения крови кислородом, тренировки мышц, нормализации энергии, насыщении крови кислородом.)
-
Повторить наклоны головы 5 раз.
-
3 цикла полного дыхания.
-
Стоя. Ноги на ширине плеч. Руки взять в «замок». Наклоняться с прямой спиной, руки впереди себя (наклониться — тело и руки впереди параллельно полу). В этом положении стоять 5 секунд, дыхание ровное, спина прямая, никаких негативных ощущений нет. Медленно выпрямиться. Так сделать 6 наклонов. (Это упражнение тренирует ягодичные мышцы и растягивает мышцы спины.)
-
3 цикла полного дыхания.
-
Ещё 6 наклонов.
-
3 цикла полного дыхания.
-
Стоя. Ноги на ширине плеч. Руки вдоль туловища. Совершайте медленные наклоны корпуса вправо и влево. Спина прямая. Дыхание ровное. Самочувствие хорошее. По 10 наклонов в каждую сторону. (Упражнения для большей эластичности связок) .
-
3 цикла полного дыхания.
-
Стоя прямо. Ноги на ширине плеч. Вращательные движения бедрами. Плечи неподвижны, работают только бедра. Дыхание ровное, спина прямая. 5 кругов в одну сторону и 5 в другую. 2 подхода. (Улучшается кровоснабжение матки, нормализуется энергия » женской сферы», тренируются «нужные мышцы», развивается гибкость) .
-
3 цикла полного..
-
Стоя. Ноги на ширине плеч. Поднять руки над головой и совершать неглубокие приседы. Спина прямая, дыхание ровное. 10 приседов, перерыв, и ещё 10. (Отлично тренируются мышцы спины).
-
3 цикла полного дыхания.
-
Опуститься на четвереньки. Выгнуть спину, посчитать до 6ти. Прогнуться в спине — посчитать до 6ти. Так 10 подходов. Дыхание должно быть ровным, самочувствие хорошим.
-
Ещё упражнение на растяжку. Стоя на четвереньках, опуститься на пятки, руками тянемся вперёд. Достигать до 10ти. Занять исходное положение. Так повторить 5 раз. Дыхание ровное. Самочувствие отличное!
-
Встать в коленно-локтевую позу. Совершать поочерёдно нерезкие махи ногами. По 10 махов каждой ногой. По 2-3 подхода. Дыхание ровное. Настроение хорошее!
-
Перевернуться на спину. Ноги согнуть в коленях и развести на ширину плеч. Поставить ступни на пол. Медленно поднимать таз, прогибаясь в спине, плечи, руки и голова лежат на полу. Подняли таз, засчитали до 5ти, не забываем ровно дышать, медленно опустили. Так выполнять 2 подхода по 10 упражнений. (Упражнение тренирует мышцы тазового дна и ягодицы.)
-
Лёжа на спине, колени согнуты, стопы стоят на полу. Опускать колени вбок на пол, плечи при этом остаются лежать на полу. По 5 наклонов в каждую сторону. (Это упражнение на растяжку .) Выполнять медленно, без рывков, дышим ровно. Опустили колени влево , посчитали до 5ти. Заняли исходное положение. То же самое — вправо.
-
Медленно подняться. Снова 3 цикла полного дыхания.
Этот несложный комплекс упражнений при регулярном выполнении поможет натренировать мышцы спины и ягодиц, без большой нагрузки, что является крайне важным для периода беременности, для эффективной родовой деятельности. Так же эти упражнения улучшат насыщение крови кислородом, улучшат эластичность связок. В итоге регулярных занятиях улучшится и состояние беременной и ее плода.