Гимнастика для беременных

1333040642_petrushki.net_fitnes-dlya-beremennyh

Представляю вашему вниманию несложный допустимый комплекс физкультуры для беременных.

  1. Стоя. Ноги на ширине плеч. Руки поднять через стороны вверх — вдох, опустить вниз выдох. Так сделать 5 раз.

  2. Стоя. Руки вдоль туловища. Совершаем медленные наклоны головы вперёд, назад, в стороны. По 5 наклонов в каждую сторону. (Спина прямая, дыхание ровное, никаких негативных ощущений нет.)

  3. Сделать 3 цикла полного дыхания. Спина прямая. Вход 3 секунды – поднимается грудная клетка, плечи отводятся назад, живот выпячивается. Выдох 3 секунды, плавный, плечи свести, живот работает. Перерыв 2 секунды. (Это нужно для лучшего снабжения крови кислородом, тренировки мышц, нормализации энергии, насыщении крови кислородом.)

  4. Повторить наклоны головы 5 раз.

  5. 3 цикла полного дыхания.

  6. Стоя. Ноги на ширине плеч. Руки взять в «замок». Наклоняться с прямой спиной, руки впереди себя (наклониться — тело и руки впереди параллельно полу). В этом положении стоять 5 секунд, дыхание ровное, спина прямая, никаких негативных ощущений нет. Медленно выпрямиться. Так сделать 6 наклонов. (Это упражнение тренирует ягодичные мышцы и растягивает мышцы спины.)

  7. 3 цикла полного дыхания.

  8. Ещё 6 наклонов.

  9. 3 цикла полного дыхания.

  10. Стоя. Ноги на ширине плеч. Руки вдоль туловища. Совершайте медленные наклоны корпуса вправо и влево. Спина прямая. Дыхание ровное. Самочувствие хорошее. По 10 наклонов в каждую сторону. (Упражнения для большей эластичности связок) .

  11. 3 цикла полного дыхания.

  12. Стоя прямо. Ноги на ширине плеч. Вращательные движения бедрами. Плечи неподвижны, работают только бедра. Дыхание ровное, спина прямая. 5 кругов в одну сторону и 5 в другую. 2 подхода. (Улучшается кровоснабжение матки, нормализуется энергия » женской сферы», тренируются «нужные мышцы», развивается гибкость) .

  13. 3 цикла полного..

  14. Стоя. Ноги на ширине плеч. Поднять руки над головой и совершать неглубокие приседы. Спина прямая, дыхание ровное. 10 приседов, перерыв, и ещё 10. (Отлично тренируются мышцы спины).

  15. 3 цикла полного дыхания.

  16. Опуститься на четвереньки. Выгнуть спину, посчитать до 6ти. Прогнуться в спине — посчитать до 6ти. Так 10 подходов. Дыхание должно быть ровным, самочувствие хорошим.

  17. Ещё упражнение на растяжку. Стоя на четвереньках, опуститься на пятки, руками тянемся вперёд. Достигать до 10ти. Занять исходное положение. Так повторить 5 раз. Дыхание ровное. Самочувствие отличное!

  18. Встать в коленно-локтевую позу. Совершать поочерёдно нерезкие махи ногами. По 10 махов каждой ногой. По 2-3 подхода. Дыхание ровное. Настроение хорошее!

  19. Перевернуться на спину. Ноги согнуть в коленях и развести на ширину плеч. Поставить ступни на пол. Медленно поднимать таз, прогибаясь в спине, плечи, руки и голова лежат на полу. Подняли таз, засчитали до 5ти, не забываем ровно дышать, медленно опустили. Так выполнять 2 подхода по 10 упражнений. (Упражнение тренирует мышцы тазового дна и ягодицы.)

  20. Лёжа на спине, колени согнуты, стопы стоят на полу. Опускать колени вбок на пол, плечи при этом остаются лежать на полу. По 5 наклонов в каждую сторону. (Это упражнение на растяжку .) Выполнять медленно, без рывков, дышим ровно. Опустили колени влево , посчитали до 5ти. Заняли исходное положение. То же самое — вправо.

  21. Медленно подняться. Снова 3 цикла полного дыхания.

Этот несложный комплекс упражнений при регулярном выполнении поможет натренировать мышцы спины и ягодиц, без большой нагрузки, что является крайне важным для периода беременности, для эффективной родовой деятельности. Так же эти упражнения улучшат насыщение крови кислородом, улучшат эластичность связок. В итоге регулярных занятиях улучшится и состояние беременной и ее плода.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *